Hydratation pendant l’effort : le guide simple et efficace pour coureurs, traileurs et cyclistes
Vous venez de vous lancer dans la course à pied, le trail ou le cyclisme, et vous entendez souvent parler de l’importance de bien s’hydrater ? Pas de panique ! C’est plus simple qu’il n’y paraît. Laissez-moi vous guider à travers les bases de l’hydratation sportive de manière claire, amusante et utile.
Prêt à rester au top de votre forme tout en profitant de vos sorties ? C’est parti !
Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?
Imaginez que votre corps est comme un vélo ou une voiture. Pour avancer, il faut du carburant, n’est-ce pas ? Eh bien, l’eau est le carburant de votre corps !
Quand vous courez ou pédalez, vous transpirez, et vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux essentiels (électrolytes). Si vous ne les remplacez pas, c’est comme tenter de grimper un col ou finir un trail avec un réservoir vide… on n’ira pas bien loin !
Combien boire ?
💧 Avant l’effort
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2 à 3 h avant : environ 500 ml d’eau ou de boisson légèrement minéralisée.
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15 min avant : 150 à 250 ml pour finaliser l’hydratation.
💧 Pendant l’effort
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Viser 500 à 750 ml par heure selon chaleur et intensité.
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Boire en petites gorgées toutes les 15–20 minutes (comme arroser doucement une plante), plutôt que tout d’un coup.
💧 Après l’effort
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Remplacer 1,5 fois le poids perdu (ex. : 1 kg perdu = 1,5 L à boire).
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Inclure électrolytes et glucides pour aider la récupération musculaire.
Que boire ? L’eau, c’est bien… mais pas toujours suffisant
L’eau
Indispensable, facile à trouver, parfaite pour les sorties courtes ou peu intenses.
Mais : seule, elle ne remplace pas les minéraux perdus par la sueur lors des efforts longs.
Les boissons isotoniques
Elles contiennent une concentration en glucides et en électrolytes proche de celle du plasma sanguin, ce qui permet une absorption rapide.
Elles apportent :
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Énergie (glucides) pour tenir la distance.
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Sodium, potassium, magnésium pour éviter les crampes et maintenir la performance.
💡 Idéal pour : marathon, trail longue distance, cyclosportive, sorties longues par forte chaleur.
Les électrolytes : ces alliés souvent oubliés
Lorsque vous transpirez, vous perdez :
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Sodium → équilibre hydrique et transmission nerveuse.
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Potassium → contraction musculaire.
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Magnésium → production d’énergie et prévention des crampes.
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Chlorure → équilibre acido-basique.
Un déficit peut entraîner fatigue, crampes, baisse de performance… exactement ce qu’on veut éviter en pleine course ou ascension.
Astuces simples pour une hydratation au top
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Buvez avant d’avoir soif – La soif est déjà un signe de déshydratation.
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Petites gorgées régulières – Évitez le “mode chameau” qui surcharge l’estomac.
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Variez eau et boisson isotonique – Alterner permet d’éviter la saturation en sucre.
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Testez à l’entraînement – Jamais de boisson nouvelle le jour J.
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Adaptez à la météo – Plus il fait chaud ou humide, plus on boit.
Exemple de solutions naturelles et bio
Pour les efforts longs et exigeants, privilégiez des boissons naturelles, sans additifs inutiles, qui apportent à la fois énergie et minéraux :
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Boisson énergétique Bio Citron Meltonic : idéale pour les efforts longs, combine glucides + électrolytes.
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Pastilles Electrolytes Citron : parfaites pour hydratation vitaminée sur sorties plus courtes ou modérées.
Ces deux produits illustrent parfaitement comment adapter son hydratation selon la durée et l’intensité… tout en restant 100 % naturel.
